筋トレには卵が最強!トレーニング後には卵を摂取し筋肉量を効果的にアップ!簡単ゆで卵の作り方紹介

近年、男女を問わずジムに通う人、ウォーキングやランニング、トレーニングをする「筋トレブーム」がきていますね。
ダイエットだけでなく、健康面を考えている人、美しい身体を得る美意識として運動を始める人もいます。 
ダイエットの指標が「何キロ減った」という体重の増減だけの場合、極端に言えば食事を抜いたりすることで体重は減少しますが、それでは理想の肉体美を手に入れることはできません。

数々の有名人女性が自身の筋トレの様子をインスタにアップする時代ですね。それを真似してトレーニングする方、自分でアップしてフォロワー増を目指す方、それを仕事にする方など、さまざまです。
筋トレの効果を最大にするには、ただトレーニングすれば良いというわけではなく、食事も重要です!今回は「たまご」が筋トレの強い味方であることをご紹介したいと思います!

 

 

 

トレーニング後にすぐ「水分」と「塩分」、45分以内に「たんぱく質」!

トレーニングをした後は、体内の水分や塩分のバランスが崩れるため、まず「水分」と「塩分」を補給することが大事です。そして「たんぱく質」を摂取することで、顔・カラダのハリを失うことなく筋肉量を増やすことに繋がります。

体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用(タンパク質同化)は運動後、45分以内がピークと言われています。この「タンパク同化作用」が高い状態の時にタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいのです。
つまり、筋力を大きくアップさせるためには運動後45分以内に栄養バランスのとれた食事や良質なタンパク質を摂取することが重要なのです。

しかし、黄身を含めた全卵を食べるのであれば、運動後だと脂質があることで栄養の吸収が遅れるので、できればトレーニングの前に食べることをおすすめします。理想はトレーニングの2〜3時間くらい前に食べると、ある程度、体に栄養素が吸収されている状態になるので体にとっても良いです。

 

 

”筋トレ×ゆでたまご” が最強の組み合わせ!

 

 

トレーニングの後にプロテインバーなどの「高たんぱく質」食品や、スポーツ飲料を飲む方が多いと思いますが、不要な糖分が含まれている商品も多く、摂りすぎはNGです。そこでお勧めなのが低糖質かつ高たんぱくである「ゆでたまご」です。

昔、たまごは1日1個以上食べたらダメという情報がありましたが、近年はコレステロール値への影響が少ないことが分かったため、1日1個以上食べてもOKと言われています。むしろトレーニングの後に手軽に食べられる筋トレに最適な食品なのです。

「単離(栄養素から切り離された)されたタンパク質のサプリメントを摂取するよりも、食品そのものからタンパク質を摂取したほうがトレーニング効果は高まる」と、トロント大学のvan Vlietらは、鶏卵を用いて証明しています。

また、全卵(卵黄+卵白)と卵白の摂取がトレーニング効果に与える影響について報告し、卵白のみよりも卵黄を含む全卵を摂取したほうが筋たんぱく質の合成量が高いことが示唆されています。トレーニング後にたまごを食べるときは、卵白だけでなく、卵黄も一緒に食べましょう。

 

 

ゆでたまごをトレーニング後に食べると良い理由

①高たんぱく

最近露出が増えているプロテインバー1本あたりのたんぱく質(約10 g前後)を、ゆでたまご2個(1個あたり約6~7 g)で上回ります

②塩分補給として最適

コンビニなどで販売されている「ゆでたまご」は塩味がつけられており、トレーニング後の塩分補給としても最適です。

③低糖質

一般的にプロテインバー1本あたりの糖質は、約5 g前後ですが、それと比較して「ゆでたまご」は、1個あたり0.1〜0.2 gと低糖質です。

④豊富な栄養素

栄養バランスがよく、エネルギー代謝に必要なビタミンB群や、不足しがちな鉄分、肌のターンオーバーを促すビタミンA、それ以外にもビタミンD・E、亜鉛、葉酸など様々な栄養成分が豊富に含まれています。
以前のブログでご紹介したように、たまごは『完全栄養食』と言われているくらい、栄養価が高いです!

 

 

理想のボディを手に入れる

 

健康な体づくり、とくに筋肉をつけるという上では、PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)をコントロールすることが、自分の目的とする体型に近づけるうえで重要になります。さらに、よい筋肉を効率よく身につけるためには、良質な栄養素がたくさん含まれているものをとる必要があります。

上記のように、たまごはたんぱく質が豊富でありながら低脂肪な食材です。たんぱく質は体のなかで分解されるとアミノ酸になります。たまごはこのアミノ酸スコアが100という最も高い値となっており「良質なタンパク質」がしっかりと含まれているのです。

また、卵黄に含まれるビタミンB群も、良い筋肉を作ることや、ウェイトコントロールを行う上で【栄養を補いながら理想の体へと導ける】とても優秀な食材、ということになるのです。

ここで注意なのが、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人両方に言えることですが、1日のトータルのカロリーの中で、その単体食べ物の栄養素だけでなく他の食材とバランス良く摂取することが大事です。

 

 

筋トレをしている人にオススメな食べ方とお手軽メニュー

たまごと一緒にとっておくとよいのは、魚類や肉類。高たんぱく低カロリーなたまごに、さらに質のよいたんぱく質となるタラやホタテなどの魚介類のほか、肉は鶏肉など脂質の少ないものを摂るのがおすすめです。

 

 

ゆで卵をレンジで素早く美味しく作れる方法

用意するもの

  • 卵(1個)
  • アルミホイル
  • マグカップ
  • ラップ

基本の作り方

1.卵をアルミホイルで包みます。

2.卵をマグカップに入れて、卵がすっぽり隠れるくらいまで水を注ぎます。

3.マグカップにラップをかぶせて電子レンジに入れます。

4.600Wで10分間加熱します。

5.加熱し終えたゆで卵をラップをしたまま5分間放置します。

6.殻が剥きやすくなるように、アルミホイルに包まれた状態のゆで卵を冷水に3分程度浸します。

7.最後にアルミホイルを取り除いて、殻をむけば完成です。

 

ゆで卵一つを作る場合は、手間が少なく15分程度で完成します。

 

複数個同時に作る方法

1つずつ作るのが面倒という方は、同時に複数個作ることをお勧めします。基本的な作り方は変わりませんが、以下の2つのポイントに注意が必要です。

・マグカップの代わりに耐熱容器(ジップロックなど)を使う

・加熱時間は倍にする(1個で10分なら、2個作る時は20分)

 

電子レンジでゆで卵を作る際の注意点

①卵が爆発してしまわないように注意しましょう。

基本の作り方の手順1で、卵をアルミホイルで包むときは卵の白い部分が見えなくなるまでしっかりと包んでください。

また、加熱をしすぎると卵の内部が熱くなりすぎて、爆発の恐れがありますので注意してください。

②アルミホイルが発火しないように注意しましょう。

アルミホイルを電子レンジで加熱すると火花が飛んでしまい危険です。基本の作り方の手順2では、アルミホイルが外に出ないようにたっぷりの水を入れるようにしてください。

 

 

 

まとめ

自分にあったトレーニング方法はもちろん、質の高い栄養をとりながら、健康的に自分体型・体質を変える手段の1つとして、たまごは有効な食材です。

良心的な価格で栄養価が高く、しかもローカロリーなたまごは、トレーニングと食事で理想のボディメイクを行う方にも、ぜひ積極的に取り入れてほしいと思います。

 

 

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