卵の栄養完全ガイド! 食べ方や調理法によって栄養価が変わるのか?

日本の食卓には欠かせない存在となった卵。

煮たり焼いたり茹でたりと、とても使い勝手の良い食材で健康にも良いとされています。

普段何気なく食べている卵ですが、栄養についてはなんとなくしか知らないのではないでしょうか。

そこで本記事では、

 

  • 卵の栄養ってどれくらいあるの?
  • 卵の栄養効果は?
  • 食べ方や調理法によって栄養価は変わるの?
  • 黄身と白身はどっちが栄養あるの?

 

こういった疑問に答えます。

 

★記事のテーマ

卵の栄養完全ガイド! 食べ方や調理法によって栄養価が変わるのか?

 

★記事の信頼度

北海道比布町にある大熊養鶏場スタッフが監修しています。

 

★記のねらい

卵の栄養について知識が深まり、より効果的に卵の栄養を取り入れることができる。

 

さっそくみていきましょう。

卵の栄養ってどれくらいあるの?

まずは卵1つ(50g)で摂取できる栄養素を見ていきましょう。

卵1つに6.2gものタンパク質が含まれています。

厚労省の食事摂取基準によると、一般成人男性のタンパク質摂取基準が約60gであるため、卵1つで約10%ものタンパク質が摂取できるという計算になります。

 

他にも、卵には上記栄養素だけでなく、多くのビタミンや、カルシウム、鉄、亜鉛、葉酸など、私たちの健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。

卵黄には、脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれ、卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含みます。

このように卵には余すところなく栄養素が含まれているのです。

卵の栄養効果は?

①疲れ知らずの体になる

たまごにはアミノ酸が豊富であり、このアミノ酸には疲労回復や筋肉を強化する効果があります。また、たまごに含まれるリゾチームは風邪の細菌を溶かす働きをします。
体調を壊しやすくなる寒い季節には、意識してたまごを多めに食べましょう。

また、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるアミノ酸スコアでは、卵の点数は100!非常に優れた食品ということがわかります。

卵のアミノ酸スコアについては、こちらの記事が参考になります。

 

②太りにくい体質になる

タンパク質を摂ると、食欲を抑えるレプチンや、PYY3-36という成分が分泌されやすくなり、お腹が空いた時にシグナルを出す『グレリン』というホルモンの働きを抑制します。

たまごを食べると食欲が抑えられ、ダイエットにも効果的と言えます。

 

③記憶力が良くなる

たまごのコリンという成分にはミネラルが豊富に含まれており、記憶力を高める神経伝達物質のアセルチルコリンを作る材料になっています。

たまごを毎日摂ることで、脳細胞同士のコミュニケーションが高まり、脳が活性化するので記憶力アップにも期待できます。

 

④目の老化を防いてくれる

卵黄に含まれるルテイン。このルテインは、目の中の水晶体や黄斑部に存在する成分で、強力な抗酸化作用を持っています。

目の老化を引き起こす活性酸素を抑えたり、有害なブルーライトや紫外線を吸収して目を守ってくれます。

 

⑤美肌を保ってくれる

太陽の光を浴びると、細胞がダメージを受けでシミやソバカスが出来てしまいます。卵黄に含まれるルテインの抗酸化作用は、目を守るだけでなく、肌の老化プロセスから皮膚も守ってくれるのです。
また、卵黄に含まれるビタミンの一種ビオチンは糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、健康な細胞を作る働きがあり、肌や皮膚の再生力を高めると言われています。
脳を活性化すると言われるコリンは、肌のハリの元となるエラスチンコラーゲンを修復するビタミンB群を作ります。

⑥二日酔いを防止してくれる

メチオニンが豊富なたまご。このメチオニンは、肝臓でアルコールを分解するのに必要な物質で、二日酔いの薬にも使われている成分なのです。

 

食べ方や調理法によって栄養価は変わるの?

食べ方や調理法によって卵の栄養価は変わるのでしょうか?

結論は、生卵でも加熱した卵でも、栄養価はほとんど変わらないという事がわかっています。

ですのでここでは、調理方法が変わった場合の栄養価について、細かな点に触れていきます。

効果的な詳しい調理法については【完全栄養食品】卵の栄養成分を効率よく取得するための調理法とは?で解説しています。

 

生卵で食べた場合

生卵で食べた場合、他の食べ方と比べタンパク質やビタミンB群の栄養を多く摂ることができます。

タンパク質やビタミンB群は熱に弱く、卵を加熱することでその数値は減少してしまいます。

しかしながら、基本的にはそこまで変わらないので、気にしなくても良いでしょう。

 

半熟卵で食べた場合

半熟卵で食べた場合は、栄養素の違いというよりかは、消化に良いという点で優れています。

体への負担を抑えつつ、卵の豊富な栄養素をまんべんなく摂取したい場合は、半熟卵で食べると良いでしょう。

ゆでたまごで食べた場合

ゆでたまごで食べた場合、特に得られるのがビタミンH」である「ビオチンいう栄養素。

ビオチンには髪の毛を作る成分が多く含まれており、育毛効果が高いとも言われています。このビオチンをたまごから摂取する場合には、ゆでたまごが最も適しているのです。

 

少し余談ですが、筋トレ後にもゆで卵が良いとされています。

その理由は筋トレには卵が最強!トレーニング後には卵を摂取し筋肉量を効果的にアップ!簡単ゆで卵の作り方紹介」をどうぞ。

黄身と白身はどっちが栄養あるの?

黄身

結論から言えば「黄身」の方が栄養価は高いと言えます。

特筆すべきは黄身に含まれる「脂質」です。黄身に含まれる脂質の主成分はリン脂質といい、脳や細胞膜、神経組織などを作る重要な栄養素。

大豆やレバーに含まれるリン脂質と比べると、その数は大豆の3倍にも及びます。

また、黄身に含まれる「コリン」という物質は、記憶力や認知症などに効果を発揮するといわれています。

認知症の予防や脳の活力アップのためにも、高齢者は積極的にたまごを摂取することをおすすめします。

白身

栄養は黄身に集中している事は否めませんが、白身にも大切な栄養素が含まれています。

既におわかりかもしれませんが、それは「タンパク質」です。

黄身にもタンパク質は含まれていますが、白身の方がタンパク質を多く含んでいるのです。

また、卵白に含まれているセレンという物質が、悪玉コレステロールの酸化を抑えたり、丈夫な体を維持するために必要な免疫力を保つ働きがあると言われています。

 

「白身が苦手で黄身だけ食べる」という方もいますが、栄養価的には、黄身と白身を合わせて食べるのが理想です。

 

おわりに

今回は卵の栄養について、卵1個の栄養素、卵の栄養効果、食べ方、黄身と白身の栄養について解説してきました。

卵の食べ方によって多少なり栄養価の違いはあれど、そこまで気にしなくても普段通り食べていれば大丈夫かと思います。

ただ、黄身と白身は別々にせず、一緒に食べる方がまんべんなく栄養を摂取することができるので覚えておいてくださいね。

 

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